Zo voorkom je hardloopblessures!

Hardloopblessure voorkomen

Blessures, de frustratie van bijna iedere hardloper. Of je nu voor je eerste 5km of voor de Olympische marathon traint, als hardloper kun je toch op een gegeven moment met blessures te maken krijgen.

Hoe leuk hardlopen ook is, het is belastend voor de spieren en pezen. Bij iedere stap is de klap op je spieren en pezen twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Wanneer je 160 passen per minuut zet, en tijdens een uur dus bijna 10.000 stappen, dan kun je je voorstellen dat je spieren en pezen dit niet altijd leuk vinden.

Wij helpen jou om plezier in het hardlopen te blijven houden door blessures te voorkomen. In dit artikel kom je meer te weten over hardloopblessures en wat je kunt doen om deze te voorkomen. Want voorkomen is beter dan behandelen!

Hardloopblessure voorkomen: stap voor stap

De grootste reden waarom hardlopers geblesseerd raken, is omdat ze te snel opbouwen met hardlopen. Meestal in de vorm van te snel het aantal hardloopkilometers uitbouwen, of te snel nieuwe trainingen oppakken. Bijvoorbeeld door plotseling veel intervaltrainingen te gaan doen.

Je spieren en pezen moeten langzaam wennen aan de belasting van het hardlopen van meer kilometers en langzaam sterker worden. Wanneer je te snel opbouwt, is de kans groot dat je last krijgt van een overbelastingsblessure. Dit is een smalle grens, want je kunt heel plotseling van je super voelen naar een overbelaste achillespees gaan.

Bij het uitbouwen van het aantal hardloopkilometers dat je in een week doet, is een goede algemene regel om dit met maximaal 10% per week uit te bouwen. Wanneer je nu 30 kilometer in de week loopt, doe dan de daaropvolgende week maximaal 33. Ook dit kun je niet eindeloos uitbouwen. Zorg ervoor dat je regelmatig een "rustweek" inplant. Dit betekent geen volledige rust, maar gewoon alle trainingen een stapje minder. Bijvoorbeeld drie weken achter elkaar steeds iets meer en dan een week weer flink minder.

Hardloopblessures voorkomen: doe altijd iets minder dan dat je zou kunnen doen

Een goede regel is ook om altijd iets minder te doen dan dat je zou kunnen. Als je weet dat je tien kilometer achter elkaar zou kunnen lopen, doe dan maar negen. Je wilt altijd veilig uit de buurt blijven van de grens waar je geblesseerd raakt.

Dit doe je het beste door meestal voor de veilige optie te kiezen. Less is more als het aankomt op hardloopblessures!

Deze regel kun je toepassen op het aantal trainingen in de week, de lengte van je duurlopen, het aantal kilometers in de week en hoe zwaar je je intervaltrainingen maakt. Veel hardlopers raken geblesseerd omdat ze altijd meer willen doen. Soms is het beter om even een stapje terug te nemen.

Hardloopblessures voorkomen: blessurevrij beginnen met hardlopen

Wanneer je begint met hardlopen heb je de grootste kans om geblesseerd te raken. Je spieren en pezen zijn nu nog niks gewend en extra gevoelig voor blessures. Als beginnende hardloper is het extra belangrijk om heel rustig op te bouwen. Vaak kun je conditioneel al veel meer aan dan wat je spieren en pezen aankunnen. Volg daarom een beginnersschema, zie hier voorons beginnersschema.

Daarnaast is het extra belangrijk om op goede schoenen te beginnen. Laat je daarom goed adviseren door een deskundige adviseur van PK, zodat je begint op hardloopschoenen met goede demping die goed bij jouw voeten, lichaamsbouw en looptechniek passen.

Wil je bij ons langskomen voor een uitgebreide analyse?Maak dan een afspraak!