Waarom trainen op hoogte?
Waarom trainen op hoogte?
PK Runner Lucas Nieuweboer vertelt waarom hij traint op hoogte.
In Rotterdam verbeterde ik mijn persoonlijk record met 2 minuten naar 2.12.45! Dit was ook goed voor een 4e plaats op het Nederlands Kampioenschap. Een mooie verbetering en ik ben dik tevreden met het resultaat, maar heb ook alweer zin in de volgende marathon.
Waarom trainen op hoogte | De voordelen
In voorbereiding op de Rotterdam ben ik dit jaar voor het eerst op hoogtestage naar Kenia geweest. Voor PK neem ik jullie mee op deze stage. Maar eerst een stapje terug. Waarom trainen op hoogte als je atleet bent? In het Keniaanse dorpje Iten trainde en leefde ik 3,5 week op 2300m hoogte. Omdat de lucht op hoogte minder zuurstof bevat, gaat je lichaam zich aanpassen door meer rode bloedcellen aan te maken. Hierdoor kan je meer zuurstof opnemen. Wanneer je dan weer terugkomt naar Nederland werkt dit effect een aantal weken door. Je hebt nog steeds meer rode bloedcellen in je bloed waardoor je ook op zeeniveau meer zuurstof opneemt. Én dus harder loopt! Na ongeveer vijf weken wordt het effect minder en ben je het voordeel weer kwijt. Het beste is om in de eerste drie dagen na hoogte te racen of pas weer na drie weken. Tussen dag 4 en 10 kan je namelijk last hebben van een hoogtedip. Je lichaam past zich weer aan 'laagte' aan waardoor je vorm tijdelijk achteruitgaat en lopen zwaarder voelt. Voor mij was Rotterdam ongeveer 3,5 week na terugkomst.
Waarom trainen op hoogte in Kenia?
En nu het trainen in Kenia! Het dorpje Iten waar ik zat is echt een hotspot voor lopen. Bijna alle Keniaanse toplopers komen uit die regio en er komen ook veel internationale atleten naartoe omdat je in de winter in Europa niet op hoogte kan trainen. Bij ons ligt er dan overal sneeuw. Kortom, je loopt tussen de kampioenen! Heel gaaf als je ineens een wereldrecordhouder of een oud winnaar van New York marathon langs ziet rennen. Verder is het leven basic. Er zijn weinig afleiders want er is gewoon niks te doen. Je kan je dus echt op het lopen focussen. De dag bestaat voornamelijk uit trainen, eten en slapen. Tussendoor heb ik nog een paar uurtjes gewerkt, maar de focus lag wel echt op het lopen.
De eerste week bestond uit rustige trainingen, daarin ik liep 187 km. Je lichaam moet zich aanpassen aan de hoogte en je hartslag mag niet te hoog komen omdat je anders het aanpassingsproces verstoord. Ik deed dus voornamelijk duurlopen. Vanaf de tweede week stonden er ook tempotrainingen en marathonblokken op het schema. Het was vooral wennen dat er geen meter vlak is. Je kan er prachtig lopen over onverharde wegen van rode klei, maar alles is heuvelig. Je tempo ligt door het terrein en de hoogte dan ook een stuk lager. Thuis loop ik een halve minuut per kilometer harder. Maar uiteindelijk gaat het om de belasting en de effort. Het is dus niet erg als het tempo dan wat lager is, je traint hard genoeg.
Vanaf de tweede week gingen we regelmatig naar Moiben Road voor de marathonblokken. Dit een relatief vlakke asfaltweg waar je ook giraffes kan spotten. Een voorbeeld van een training die ik daar deed is 4x5 km op marathontempo met een kilometer rust en 5 km in en uitlopen. Totaal loop je dan zo'n 35 km. Onderweg rijdt er een matatu mee om drinken aan te geven. Dit is een soort taxibusje dat je huurt om je naar de weg te brengen en die daarna meerijdt met drinken en je spullen. Een groot voordeel omdat het oefenen van drinken ook belangrijk is voor de marathon. De tweede week sloot ik af met een zwaar weekend waarin ik totaal 85 km liep! Totaal van week 2 was 206 km.
In de laatste week gingen we ook naar het atletiekstadion Kipchoge Stadium in de stad Eldoret. Het stadion is niet vernoemt naar de bekende Eliud Kipchoge, maar naar Kipchoge Keino. Een tweevoudig Olympisch kampioen uit de jaren 60. Je merkt na twee weken op hoogte dat je lichaam inmiddels aangepast is aan de hoogte en je loopt veel makkelijker en sneller dan in de eerste week. We deden 15x1km in 3.09 (mijn marathontempo op zeeniveau) met 90 seconden pauze. Het mooie van lopen in zo'n stadion is dat tegelijkertijd ook grote groepen Keniaanse atleten hun rondjes draaien. Inspirerend om te zien, maar je ziet ook dat niet elke Keniaan snel kan lopen haha. Na de training heb ik nog met Abdi Nageeye uitgelopen die ook bezig was met een harde training. Een week later verbeterde hij het Nederlands Record halve marathon tijdens de CPC Loop!
Na 3,5 week zat het er voor mij op en ging ik terug naar huis voor de marathon. De hoogtestage was erg geslaagd en ik denk er zeker over om volgend jaar weer terug te gaan. Het dorp is ook zeker voor andere lopers een aanrader om een keer te bezoeken en een paar dagen te blijven. Maar of je er ook drie weken moet gaan zitten weet ik niet. Kenia heeft nog veel meer mooie plekken te bieden ;).
Waarom trainen op hoogte - de juiste hardloopschoenen
Uiteraard kun je alleen presteren zonder klachten, dus zorg dat je de juiste hardloopschoenen draagt en dat je ze afwisselt naar het type training. Maak een afspraak bij PK Runningshop om je deskundig te laten adviseren!
