Trainingstips voor marathonlopers

In dit artikel geef ik, PK-adviseur Geart, jullie enkele tips voor het lopen van een marathon. Zelf heb ik afgelopen voorjaar de Enschede marathon gewonnen in 2 uur en 26 minuten. Op basis van mijn ervaring tijdens deze marathon en de bijbehorende voorbereiding geef ik jullie enkele tips. Naast de gebruikelijke adviezen voor een marathon, wil ik vooral dieper ingaan op hoe je zo goed mogelijk kunt trainen voor je marathon.

Natuurlijk zijn alle hardlopers verschillend. Voor iemand die elke dag traint met als doel om onder de 2,30 te lopen zijn andere tips nuttig dan voor iemand die zijn eerste marathon wil uitlopen. Daarom geef ik je onderstaand enkele ideeën om voor jezelf een zo goed mogelijk plan in elkaar te zetten.

Start with the end in mind
Om een zo goed mogelijke voorbereiding uit te stippelen, is het belangrijk dat je vanuit je einddoel terugdenkt en je trainingsplan op dit doel afstemt. Het jezelf stellen van de volgende vragen kan je helpen om meer richting te geven aan je trainingsplan:

→ Welke marathon ga ik doen en hoe lang ga ik mij specifiek voorbereiden? (gebruikelijk is 8-12 weken).
→ Wat is mijn doel? (uitlopen of een specifieke tijd?)
→Wat moet ik in training kunnen doen om dit doel te bereiken? Waar ligt op het gebied van training mijn grootste potentieel voor verbetering? (bijvoorbeeld meer trainen, slimmer trainen, blessurevrij blijven)
→Hoe vaak per week ben ik bereid om te trainen? En op welke dagen en op welke momenten ga ik trainen?
→ Hoe kan ik zelf een zo goed mogelijk trainingsplan maken of hoe kan ik hiervoor de hulp van een expert gebruiken? (Waarom zou je zelf het wiel opnieuw uitvinden? Door op schema’s en onder begeleiding van een goede trainer te werken kun je jezelf veel tijd en frustratie besparen.)

Slim trainen

Of je nu je eerste marathon wilt uitlopen of een toptijd wilt lopen, de onderstaande principes zijn altijd belangrijk. Slim trainen helpt je vaak beter om zo goed mogelijk te presteren dan harder of meer trainen.

Blessurevrij blijven
De nummer één focus van iedere hardloper zou blessurevrij blijven moeten zijn. Hardlopen is één van de meest blessuregevoelige sporten en zeker de belasting van een marathonvoorbereiding zorgt vaak voor blessures. Denk goed na over wat je fysiek aan kan en probeer zo goed mogelijk aan te voelen wat je aan kan. Bij een pijntje kan je beter een dagje rust nemen dan toch geforceerd doortrainen en vervolgens een week met een blessure op de bank zitten. Consistentie is het allerbelangrijkste om in een zo goed mogelijke vorm aan de start van je marathon te staan. 

Trainen op lage intensiteit
De marathonafstand loop je bijna volledig in het aerobe systeem, dit betekent dat je trainingen volledig of bijna volledig uit rustige kilometers moet bestaan. Dit betekent vooral veel rustige duurlopen doen en tempoblokken op je marathontempo. De meeste hardlopers zullen niet vaker dan vijf keer per week voor een marathon gaan trainen, daarom is het belangrijk om te focussen op wat echt belangrijk is en dat is je aerobe basis. Van echt rustige duurlopen tot aan je marathontempo. Af en toe kun je een intervaltrainingen doen op halve marathon en tien kilometer snelheid voor een goede trainingsprikkel. Maar maak de lage zones je prioriteit.

Tijd efficiënt trainen
Een groot obstakel voor hardlopers om genoeg te trainen is een gebrek aan tijd. Waarschijnlijk heb je gewoon een full-time baan, wellicht een gezin en wil je ook nog een sociaal leven hebben. Plan je marathontrainingen zo in dat deze zo weinig mogelijk tijd kosten. Ga bijvoorbeeld om de dag hardlopend naar je werk toe. Of probeer te regelen dat je in de pauze kunt gaan trainen.
→Hoe kun jij zo efficiënt mogelijk trainen?

Tips voor op de wedstrijddag

✔ Zorg ervoor dat je rustig start, loop een tempo waarbij je zeker weet dat je op 30km nog kunt versnellen. In de tweede helft kun je veel tijd pakken.
✔ Oefen in training met de voeding die je gaat nemen tijdens de marathon, test in training uit wat werkt en neem tijdens de marathon niet iets waar je niet mee geoefend hebt.
✔Zorg ervoor dat je goed uitgerust aan de start van de marathon verschijnt en niet te lang hard doortraint. De week voor de wedstrijd kun je niks meer winnen, alleen maar verliezen.

Wil je een afspraak maken voor schoenadvies of advies over andere artikelen? Maak dan een afspraak!


Meer begeleiding voor jouw marathon?

PK Runningshop werkt samen met Loopland Gelderland om hardlopers te helpen om zo goed mogelijk te hardlopen. Binnenkort gaan topatleten en trainers van Loopland Gelderland persoonlijke begeleiding en trainingsschema’s aanbieden voor klanten van PK Runningshop.

Wil je alvast een adviesgesprek hebben over hoe we jouw marathonvoorbereiding zo goed mogelijk kunnen laten verlopen? PK verloot onder de aanmelders 5 gratis adviesgesprekken!