Sneller lopen door rustiger te trainen

Het klinkt tegenstrijdig, maar vaak maak je juist progressie wanneer je minder hard gaat trainen. In dit artikel kom je te weten hoe je slimmer kunt trainen aan de hand van de anaerobe drempel.

Aeroob vs Anaeroob

Je kunt als hardloper in het aerobe of in het anaerobe systeem trainen. Wanneer je in het aerobe systeem loopt (lagere intensiteit) kan je lichaam afvalstoffen zoals melkzuur afvoeren met behulp van zuurstof. Wanneer je harder gaat lopen komt er een punt waarop dit niet meer lukt en de afvalstoffen op gaan stapelen, dan ga je over naar het anaerobe systeem (zonder zuurstof). In dit artikel kom je te weten hoe je aan de hand van de anaerobe drempel (het punt waar je van aeroob naar anaeroob overgaat) slimmer kunt trainen.

De fout van teveel en te hard trainen

Veel hardlopers trainen eigenlijk te hard. Te vaak op een hoge intensiteit lopen is een grote belasting op het lichaam en vergroot de kans op blessures en zorgt voor een langere hersteltijd. Daarnaast wil je als hardloper vooral het aerobe systeem ontwikkelen. Je functioneert in het aerobe systeem wanneer je op een intensiteit sport die je als wedstrijd ongeveer 50 minuten tot een uur vol zou kunnen houden.

Wanneer je over deze grens van snelheid en intensiteit heen gaat, kan je lichaam het hoge aantal afvalstoffen niet meer goed afvoeren met zuurstof. Je gaat dan over in het anaerobe systeem (zonder zuurstof). Hardlopen in het anaerobe systeem is veel zwaarder. Daarnaast is het anaerobe systeem veel beperkter te ontwikkelen. Na ongeveer vier weken specifiek het anaerobe systeem trainen, heb je ongeveer je limiet al bereikt. Het aerobe systeem kun je echter in principe eindeloos blijven ontwikkelen door steeds meer volume op verschillende zones onder de anaerobe drempel te maken.

Je anaerobe drempel bepalen

Voor iedere hardloper kan het heel nuttig zijn om de anaerobe drempel te bepalen. Dit is het punt waarop je van het aerobe systeem overgaat naar het anaerobe systeem. Bij deze drempel hoort een bepaalde snelheid, gevoel en hartslag. Welke snelheid hierbij hoort is natuurlijk afhankelijk van je niveau.

Wanneer je bijvoorbeeld 10km in 60 minuten loopt, dan ligt je anaerobe drempel ongeveer op 6.00 p/km. Wanneer je naam echter Eliud Kipchoge is en je de halve marathon onder het uur loopt ligt je anaerobe ongeveer op 2.48 p/km.

Aan de anaerobe drempel zit een hartslag gekoppeld. Wanneer je lang achter elkaar op je anaerobe drempel snelheid loopt, blijft je hartslag na een tijdje constant op dezelfde hoogte hangen. Wanneer je deze hartslag weet, kun je tijdens trainingen veel preciezer monitoren of je niet te hard aan het trainen bent.

Een makkelijke manier om de anaerobe drempel hartslag te bepalen is 20 minuten zo constant mogelijk op je anaerobe drempel snelheid te hardlopen. Deze snelheid kun je het makkelijkste bepalen door een wedstrijdtijd om te rekenen. De volgende tool kan je hier goed bij helpen. Voer een wedstrijdtijd in en kijk vervolgens welke snelheid bij de trainingstijden wordt aangegeven bij Treshold (Anaerobe drempel in Engels).

Toepassing in je trainingsschema

Zoals we eerder al hebben besproken is de meeste winst als langeafstandsloper te behalen in het ontwikkelen van het aerobe vermogen. Dit doe je door zo veel mogelijk omvang ruim onder de anaerobe drempel te maken en slechts heel af en toe een keertje boven deze drempel te trainen. Dit betekent dat je niet bang moet zijn om duurlopen echt rustig te lopen. Een goede regel is dat je beter iets langer dan iets harder kunt lopen.

Voor intervaltrainingen geldt dat je je hartslag tijdens de intervallen tot aan de anaerobe drempel hartslag kunt laten opkomen, maar deze zeker niet over de drempel heen mag laten komen. Je maakt de meeste winst in training door ruim onder deze grens te blijven. Voor intervaltrainingen geld ook dat je beter 10 seconden te langzaam dan 1 seconde te hard kunt lopen.

Meer weten over hoe je beter kunt trainen? Lees dan ook ons interview met topcoach Has Kesra!

Maak hier een winkelafspraak bij PK voor schoenadvies en overig advies!