Optimale marathonvoorbereiding!

Vier specifieke trainingen voor een optimale marathonvoorbereiding! 

Iedereen loopt op zijn eigen niveau, daarom zijn voor de onderstaande voorbeeldtrainingen de trainingszones van Amerikaanse hardloopcoach Jack Daniels gebruikt. Via deVdot calculatorkun je je eigen zones bepalen op basis van je marathontijd. 

Rustige lange duurloop

De rustige lange duurloop is de basis van de meeste marathontrainingsschema's. Tijdens deze training is het erg belangrijk om te wennen aan lang achter elkaar hardlopen. Het is erg belangrijk om de lange duurloop op een heel lage intensiteit te doen, anders is deze te belastend en raak je snel geblesseerd of overtraind. De lange duurloop te hard lopen is een veelgemaakte fout. Bouw de afstand van de lange duurloop gedurende de marathonvoorbereiding heel geleidelijk uit. 

Hoe lang je de langste training maakt, is afhankelijk van je niveau en belastbaarheid. Aan te raden is om uit te bouwen tot een langste duurloop van 2u15 tot maximaal 3u. Loop deze training in zone easy van de Jack Daniels zones. 

Fartlek

Het regelmatig doen van een fartlek-training is de ideale manier om op een voor de marathon specifieke manier snelheid in je trainingsschema te brengen. Hoewel je de marathon zelf op een relatief lage intensiteit loopt, is het toch belangrijk om ook regelmatig korte intervallen op een hogere snelheid te lopen. Simpel gezegd zorgt dit ervoor dat je efficiënter wordt op je marathonsnelheid. Plan regelmatig een training, waarbij je intervallen rond je anaerobe drempel snelheid doet. Lees indit artikelmeer over de anaerobe drempel. 

De onderstaande fartlek-training is is een voorbeeld om de anaerobe drempel te trainen in de marathonvoorbereiding. Je loopt steeds maar heel kort op een hoge snelheid, waardoor je niet gaat doorverzuren. Daarnaast is de rust heel kort en blijf je doorlopen, waardoor je hartslag de hele training relatief hoog blijft. Pas met deze training op dat je niet te hard van start gaat!

De training: 

40 minuten lang steeds 1 minuut hard, afgewisseld met 1 minuut vlot doorlopen. Loop de minuut hard in de Jack Daniels zone treshold tot maximaal de zone interval. Loop de minuut rustig in de zone easy. Loop vóór deze training 20 minuten in en uit. 

Progressieve duurloop

Nadat je lang achter elkaar op een heel lage intensiteit kunt lopen, is een volgende stap om sneller te lopen tijdens je duurlopen. Het doen van een progressieve duurloop is hier ideaal voor. Maak deze duurloop korter dan de lange rustige duurloop. Afhankelijk van je niveau 1u30 tot maximaal 2 uur. Begin heel rustig en versnel op gevoel gedurende de duurloop langzaam. Aan te raden is om het eerste uur in de zone easy te lopen en vervolgens progressief te versnellen tot de zone marathontempo. Wanneer je de marathon langzamer dan 3u30 loopt mag je iets harder dan marathontempo doorversnellen. Belangrijk bij deze training is dat je nooit forceert, het versnellen moet heel gemakkelijk gaan, anders wordt deze training te zwaar. 

Tempoblokken

Plan regelmatig tempoblokken in tijdens je duurlopen, afgewisseld met als rust een paar minuten doorlopen in de zone easy. Het doen van tempoblokken is ideaal om specifiek op marathontempo tot anaerobe drempel snelheid te trainen. Door met blokken te werken is het lopen op deze snelheid een stuk minder belastend en zo de kans op blessure/overtraining kleiner. Later in je marathonvoorbereiding kan het ook een goede training zijn om lang achter elkaar op deze snelheid te lopen, bijvoorbeeld 1 uur, na het doen van een goede warming-up. 

Een goede voorbeeldtraining is 3 keer 15 minuten op tempo met als rust 3 minuten doorlopen in de zone easy. Loop de 15 minuten blokken in de zone marathon tot iets rustiger dan de zone treshold. Loop vóór deze training 20 minuten in en uit. 

Maak een afspraak bij PK zodat we kunnen kijken welke schoenen er het meest geschikt zijn voor jouw specifieke training!