Data gedreven trainen met topcoach Has Kesra!
Foto: Sean Azzopardi
Has is al jaren professioneel hardloopcoach, hij begeleidt hardlopers van alle niveaus om hun persoonlijke potentieel te halen. Voor PK Runningshop heeft adviseur Geart hem geïnterviewd over hoe je data kunt gebruiken om slimmer te trainen. Ook vertelt hij hoe hij te werk gaat als coach en hoe jij dezelfde principes kunt gebruiken om zelf effectiever te trainen.
Has, je bent nu hardloopcoach van beroep. Hoe ben je in de hardloopwereld terecht gekomen?
Zelf ben ik vanaf mijn 9e begonnen met hardlopen en steeds fanatieker geworden. Ik ben begonnen met hardlopen in Enschede. Later ben ik bij hardloopcoach Honore Hoedt gaan trainen op Papendal. Ik heb zelf onder andere 32.30 op de 10km en 15.20 op de 5km gelopen. Maar ik heb platvoeten en kreeg daar veel blessures van. Destijds was daar geen goede oplossing voor en ben toen hardlooptrainer geworden. In 1992 ben ik begonnen met coachen, later heb ik op het gebied van krachttraining onder andere gewerkt met Kamiel Maase.
Nu ben je regelmatig als coach op Malta te vinden, je begeleidt hier ook een aantal topatleten, hoe ben je op Malta terecht gekomen?
In 1994 ben ik gevraagd om op Malta hardlopers te gaan trainen. Sindsdien reis ik regelmatig naar Malta af om clinics en trainingen te geven. Hier coach ik nu zo'n 220 hardlopers van allerlei verschillende niveaus. Mijn snelste atleet, Charlton Debono, loopt bijvoorbeeld 1.05 op de halve marathon en is daarmee de nationaal recordhouder. Maar ik coach ook veel hardlopers die rond het uur lopen op de 10km.
De hardloopcultuur op malta is anders dan in Nederland. Er zijn daar bijna geen faciliteiten, alleen asfaltwegen. Maar iedereen is daar gek van hardlopen. Twee jaar geleden heb ik de club Evolve opgericht en dat is nu de grootste hardloopclub op Malta.
Kun je meer vertellen over jouw aanpak als hardloopcoach?
In alles wat ik doe als coach, hardlooptraining, krachttraining of looptechniekverbetering staat specificiteit centraal. Dit betekent dat trainingen helemaal op de individuele hardloper moeten zijn afgesteld. De hardloper is slechts de top van de ijsberg zeg ik altijd, wat daaronder zit, het privéleven, werk, enzovoort is zeker zo belangrijk. Je trainingen moeten helemaal zijn afgestemd op de rest van je leven. Wanneer je bijvoorbeeld keihard traint terwijl je nog niet goed hersteld bent van de vorige training, dan ga je overtraind raken. Mijn aanpak is dan ook heel verschillend per atleet, net wat er voor de individuele hardloper nodig is.
Met de ene hardloper heb ik bijvoorbeeld veel meer contact en moet ik meer aansturen voor zijn trainingen, een andere atleet kan ik veel meer zijn gang laten gaan. Net wat nodig is.
Je analyseert veel data om je atleten nog beter te begeleiden, kun je meer vertellen over hoe je te werk gaat?
Zelf werk ik met het programma Trainingspeaks. Dit programma vertelt mij per atleet heel precies hoe goed het herstel is en wat het stressniveau is. Dit wordt onder andere gemeten aan de hand van de hartslag van de hardloper, ook wordt de slaapkwaliteit in kaart gebracht. Per hardloper is het verschillend hoeveel trainingsstress ze aankunnen. Wanneer ik zie dat dit te veel achter elkaar opstapelt, grijp ik in, dan pas ik het schema bijvoorbeeld aan. Of vertel ik de atleet om beter op voeding te letten, bijvoorbeeld meer eiwitten eten na trainingen, of beter op slaap te letten. In totaal zijn er 25 verschillende parameters die ik via Trainingpeaks kan monitoren. Ik geloof dat data de toekomst is voor coaching, als moderne coach kun je eigenlijk niet meer zonder.Een goed trainingsschema is steeds meer op wetenschap gebaseerd.
Wat is volgens jou de belangrijkste eigenschap van een goede hardloopcoach?
Dat is de gave om een atleet echt te kunnen lezen en vervolgens de juiste aanpak te kunnen kiezen. Kunnen inzien op welke knoppen je als coach moet drukken om het gewenste resultaat te behalen. Het kost jaren om dit gevoel te ontwikkelen, de eerste 5 jaar doe je als coach alles fout, daarna krijg je een beetje het juiste idee te pakken en na 15 jaar weet je echt wat je doet.
Als coach moet je je echt in de mens achter de atleet kunnen verdiepen. De connectie is essentieel, dat je op dezelfde lijn zit. Wanneer je elkaar echt begrijpt en in de communicatie op dezelfde golflengte zit, kun je echt gericht gaan coachen.
Alleen een papiertje van de Atletiekunie maakt je nog geen goede coach. Een atletiekcoachdiploma zie ik als het behalen van een rijbewijs, je mag nu rijden, maar je bent zeker nog geen formule 1 coureur. Om dat niveau te bereiken komt er nog veel meer bij kijken.
Wat is de grootste fout die je hardlopers ziet maken?
Dat is toch wel te snel willen gaan. Te snel te hard en te veel willen trainen. Op het gebied van hardlooptraining moet alles gedoseerd gaan, steeds kleine onderdelen van het trainingsproces verbeteren. Om echt je potentieel als hardloper te behalen moet je heel geduldig zijn, dit is een proces dat jaren kost. Iedereen wil meteen volgende maand in topvorm zijn, maar zo werkt het helaas niet. Consistent trainen en steeds een stapje blijven maken is de sleutel tot succes.
Stel een hardloper traint nu drie keer per week, één keer een half uur rustig, één keer een halfuur wat harder en op zondag een duurloop van een uur, wat voor advies zou jij deze hardloper geven om beter te worden?
Ten eerste blijft een individuele aanpak essentieel. Wat ik precies zou adviseren zou van veel factoren afhangen, maar ik zou beginnen met het maken van een uitgebreide analyse.
Voor het aanpassen van het schema zou ik ten eerste de snellere duurloop vervangen door een intervaltraining. Bijvoorbeeld beginnen met 3x2 minuten hard afgewisseld met 2 minuten rustig. Dit zou ik vervolgens heel geleidelijk uitbouwen tot 10x2 minuten aan intervallen.
De rustige half uur duurloop zou ik langzaam uitbreiden tot een uur en de lange duurloop van een uur zou ik uitbouwen tot anderhalf uur. Maar dit uitbreiden moet wel heel geleidelijk gaan, mijn regel is maximaal 10% toename in omvang of intensiteit per week.
Je helpt hardlopers ook om hun looptechniek te verbeteren, hoe gaat dit in zijn werk?
Ook bij looptechniekanalyse staat een individuele aanpak centraal. Alleen omdat een bepaalde manier van hardlopen er niet mooi uitziet, betekent niet dat deze niet efficiënt is. Het eerste wat ik doe is een 0-meting. Ik maak een video-opname van de hardloper en kijk vervolgens naar de kleine verbeterpunten. Denk bijvoorbeeld aan punt van de landing. Veel hardlopers schoppen de voeten te ver naar voren uit bij de landing (overstriding). Het belangrijkste is ontspanning tijdens het hardlopen, dit is de basis van een goede looptechniek. Hier valt vaak de meeste winst te behalen.
Vervolgens geef ik advies, doen we specifieke oefeningen en filmen we vervolgens opnieuw en kan de hardloper zelf zien hoe de looptechniek veranderd is. De manier om de looptechniek te veranderen is door de hardloper zelf te laten voelen wat het verschil is tussen een efficiënte en een minder efficiënte manier van hardlopen.
Wat voor advies geef je aan hardlopers die zelf hun looptechniek willen verbeteren?
Ontspanning is dus het grootste verbeterpunt voor de meeste hardlopers. Mijn advies is om voordat je gaat hardlopen in een stoel te gaan zitten en te focussen op je schouders te laten hangen en te focussen op een volledig ontspannen ademhaling. Ga vervolgens hardlopen en probeer deze ontspanning vast te houden.
Has, erg bedankt voor dit interview! Waar kunnen de lezers je het beste vinden?
Dat is op de website van mijn hardloopclub www.evolveendurancecoaching.nl
