Beter worden met heuveltraining

Beter worden met heuveltraining

Een goede heuvel vinden kan in Nederland een flinke uitdaging zijn, maar is zeker de moeite waard! In dit artikel gaan we het hebben over heuveltraining voor hardlopers.

Maar weinig hardlopers nemen regelmatig een heuveltraining op in hun trainingsschema. Zonde, want heuveltraining zorgt voor een mooie variatie in je schema en heeft verschillende voordelen.

Wanneer je heuvelop hardloopt spreek je meer verschillende spieren aan dan bij hardlopen op vlak terrein. Je gebruikt bijvoorbeeld je bilspieren en hamstrings meer. Zo kun je heuveltraining als een voor hardlopen heel specifieke vorm van krachttraining zien. Ook ga je heuvelop meer op je voorvoet in plaats van je hak lopen, dit heeft zo een positieve invloed op je looptechniek.

Beginnen met heuveltraining:

Fartlektraining: de leukste vorm van heuveltraining is (indien dit mogelijk is) hardlopen in heuvelachtig gebied en heuvelop steeds even aanzetten. Als rust jog je weer rustig heuvelaf. Je kunt variëren met het aantal heuvels, de intensiteit waarop je loopt, en de helling en lengte van de heuvel.

Intervaltraining: een volgende stap is het doen van intervallen heuvelop. Afhankelijk van de heuvel die je tot je beschiking hebt kun je langere herhalingen (200-400 meter), kortere herhalingen (100-200 meter), of een combinatie van beiden doen. Je loopt hard heuvelop en gaat joggend of wandelend weer naar beneden.

Voorbeeldtrainingen
- 8x300m op 5km wedstrijd intensiteit.
- 10x200m op 1500m wedstrijd intensiteit.
- 2x (400m, 300m, 200m)

Loopband: wanneer je niet de luxe van een goede heuvel hebt, is een loopband training een goed alternatief. Vaak kun je een hellingsgraad instellen op de loopband en kun je zo na een goede warming-up heuveltraining doen. Stel de hellingsgraad in op 5 of 6% en doe een intervaltraining zoals hierboven omschreven.

Heb je vragen of suggesties over heuveltraining of hardlooptraining in het algemeen? Laat een reactie achter en we geven je antwoord!