Beginnen met je marathonvoorbereiding!
De voorjaarsmarathons komen er weer aan! Ben jij ook van plan om dit voorjaar een marathon te gaan lopen?
Hoe je zo’n marathonvoorbereiding nu goed aanpakt kan nog knap lastig zijn, hoe zorg je er nu voor dat je in topvorm aan de startlijn verschijnt?
In dit artikel gaan we het hebben over hoe je vanuit je einddoel iedere week van je marathonvoorbereiding in kunt plannen.
De eerste stap om tot een goed trainingsschema voor je voorjaarsmarathon te komen is een marathon kiezen. Bepaal vervolgens wat je doel is voor deze marathon, wil je de afstand uitlopen of wil je voor een toptijd gaan?
Nadat je dit bepaald hebt kun je gaan terugrekenen en bepalen wat je in training wilt bereiken. Wanneer je bijvoorbeeld een toptijd wilt lopen, kan je trainingsdoel zijn om drie weken voor de marathon een 30 kilometerwedstrijd op marathontempo te lopen zonder al te diep te hoeven gaan. Wanneer je doel is om uit te lopen kan een trainingsdoel zijn om drie weken voor je marathon een afstand van 30 kilometer zonder te stoppen achter elkaar te hardlopen.
Vervolgens kun je per week terugrekenen welke stappen je in training moet maken om uiteindelijk op je trainingsdoel uit te komen. Zo kun je wekelijks de afstand van je lange duurloop een beetje uitbreiden, de lengte van specifieke marathon tempoblokken en het totaal aantal kilometers per week.
Het voordeel van terugrekenen vanaf je einddoel is dat je heel geleidelijk vanuit je huidige niveau naar je doel toe kunt werken. Let er natuurlijk wel op dat je einddoel realistisch is en je jezelf niet over de kop loopt in je marathonvoorbereiding.
Enkele tips voor een optimale voorbereiding:
-Train op je eigen niveau. Kijk naar je huidige trainingsniveau en voeg steeds een klein beetje toe. ga niet plotseling van 30 naar 60 kilometer per week.
- Maak van tevoren een plan voor de hele periode tot aan je marathon en vul de belangrijkste trainingen in. Wees echter niet bang om vervolgens van dit plan af te wijken.
- Zorg voor voldoende hersteltijd rondom zware trainingen, herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Wanneer je niet goed hersteld, kan een blessure of overtraining het gevolg zijn.
- Focus in training voornamelijk op veel kilometers lopen met een lage hartslag. Veel onder je anaerobe drempel trainen is de sleutel tot succes voor marathonlopers.
- Maak consistentie in training je prioriteit, dit betekend blessurevrij blijven, het is vaak beter om in het geval van een pijntje een dagje extra rust te nemen dan te forceren.
- Plan je trainingen zo slim mogelijk in met werk en privé. Doe een zware training bijvoorbeeld op zaterdag in plaats van aan het einde van een lange werkdag.
- Oefen met voeding tijdens je zwaarste trainingssessies. test welke gelletjes goed voor jou werken en hoe veel je kunt eten zonder maagproblemen te krijgen. Zorg er voor dat je niet voor onnodige verassingen komt te staan tijdens je marathon.
Wil jij meer begeleiding bij je marathonvoorbereiding? Het kan erg lastig zijn om zelf je schema op te stellen, de coaches van PK Runningshop kunnen je helpen om en voor jou optimaal schema op te stellen. Meer informatie.
